현미는 쌀을 도정하지 않고 쌀겨와 배아까지 그대로 섭취하는 쌀입니다. 백미에 비해 영양가가 풍부하여 건강에 다양한 효능을 가지고 있습니다. 현미는 건강에 다양한 효능을 가지고 있는 든든한 식재료입니다.
1. 현미, 찹쌀현미, 발아현미의 차이점
현미, 찹쌀현미, 발아현미는 모두 쌀의 종류이지만, 도정 정도와 발아 여부에 따라 차이가 있습니다.
현미는 쌀을 도정하지 않고 껍질과 배아까지 그대로 섭취하는 쌀입니다. 쌀겨에는 식이섬유, 비타민 B군, 미네랄 등이 풍부하게 함유되어 있어, 현미는 백미에 비해 영양가가 높습니다.
찹쌀현미는 쌀겨와 배아를 벗기지 않고, 찹쌀처럼 찰기가 있는 쌀입니다. 찹쌀현미는 현미보다 소화가 잘 되고, 찰기가 있어 떡이나 빵을 만들 때 사용하기 좋습니다.
발아현미는 현미를 물에 담가 싹을 틔운 쌀입니다. 발아 과정을 거치면 쌀겨층의 단단함이 완화되어 소화가 잘 되고, 밥맛이 좋아집니다. 또한, 발아현미는 현미의 영양소를 그대로 보존하면서 백미처럼 부드럽고 소화가 잘 되는 것이 특징입니다. 발아 과정에서 피틴산이 분해되어 식이섬유의 흡수율이 높아지고, 비타민 B1, E의 함량이 증가합니다. 또한, 발아현미는 혈당지수가 낮아 당뇨 환자에게 좋습니다.
쌀 도정 상태에 따른 맛과 영양의 차이
쌀은 도정 상태에 따라 맛과 영양이 크게 달라집니다.
도정은 쌀겨층을 제거하는 과정으로, 도정 정도가 높을수록 쌀겨층이 많이 제거되어 맛과 소화 흡수율이 좋아집니다.
영양소는 도정 정도가 높을수록 많이 파괴됩니다.
현미와 백미의 차이
현미는 쌀겨층과 배아가 모두 포함된 쌀입니다.
현미는 백미에 비해 식이섬유, 비타민 B1, 미네랄 등이 풍부합니다.
쌀겨층이 단단하여 소화가 잘 되지 않고, 밥맛이 떨어집니다.
쌀은 도정 상태에 따라 맛과 영양이 크게 달라집니다. 현미는 백미에 비해 영양소가 풍부하지만, 쌀겨층이 단단하여 소화가 잘 되지 않습니다. 발아현미는 현미의 영양소를 그대로 보존하면서 백미처럼 부드럽고 소화가 잘 되는 것이 특징입니다.
2. 현미의 효능
식이섬유가 풍부하여 변비 예방, 콜레스테롤 수치 조절, 당뇨병 예방에 도움이 됩니다. 비타민 B1, E, 칼륨, 마그네슘 등 다양한 영양소가 풍부하여 피로 해소, 혈관 건강, 뇌 건강에 도움이 됩니다. 현미는 다양한 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다.
영양성분 풍부
현미는 쌀겨와 배아를 모두 포함하고 있어 백미에 비해 식이섬유, 비타민 B군, 미네랄 등이 풍부합니다. 식이섬유는 변비 예방, 콜레스테롤 수치 조절, 당뇨병 예방에 도움이 됩니다. 비타민 B군은 피로해소, 신경 기능 유지에 도움이 됩니다. 미네랄은 뼈 건강, 빈혈 예방에 도움이 됩니다.
혈당 조절
현미는 혈당지수가 낮아 당뇨 환자에게 좋습니다. 혈당지수는 음식을 먹고 혈당이 얼마나 빨리 올라가는지를 나타내는 수치입니다. 혈당지수가 낮은 음식은 혈당을 천천히 올리기 때문에 당뇨 환자가 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다.
항암 효과
현미에는 항산화 성분이 풍부하여 활성산소를 제거하고 세포 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 활성산소는 암, 심장병 뇌졸중, 노화 등의 원인으로 알려져 있습니다. 현미를 꾸준히 섭취하면 이러한 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또 식이섬유가 풍부하여 대장암, 위암 등의 예방에 효과적입니다.
항산화 성분
폴리페놀은 식물에 존재하는 천연 화합물로 항산화 작용을 통해 활성산소를 제거하는 데 도움이 됩니다.
비타민 E는 지용성 비타민으로 항산화 작용을 통해 세포 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
토코트리엔올은 비타민 E의 일종으로 혈관 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
감마 오리자놀은 쌀겨에 풍부하게 함유된 항산화 성분으로 항암 작용, 항염 작용, 혈당 조절 작용 등이 보고되었습니다.
식이섬유
현미에는 식이섬유가 백미의 3배 이상 함유되어 있습니다.
식이섬유는 장운동을 활발하게 하여 변비를 예방하고 대장암, 위암 등의 예방에 도움이 됩니다.
식이섬유는 혈당지수를 낮추고 콜레스테롤 수치를 조절하는 데에도 도움이 됩니다.
심혈관 질환 예방 효과
현미에는 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈행을 개선하는 성분이 풍부하여 심혈관 질환 예방에 효과적입니다. 콜레스테롤 수치가 높으면 혈관에 콜레스테롤이 쌓여 동맥경화, 고혈압, 심근경색, 뇌졸중 등의 심혈관 질환이 발생할 위험이 높아집니다. 혈행이 나빠지면 혈관이 손상되고 혈전이 생길 위험이 높아집니다. 이로 인해 심장마비, 뇌졸중 등의 심혈관 질환이 발생할 수 있습니다.
현미의 콜레스테롤 수치 저하 효과
피토스테롤 : 피토스테롤은 식물성 스테롤로, 콜레스테롤과 유사한 구조를 가지고 있습니다. 장에서 콜레스테롤과 경쟁하여 흡수를 방해하는 작용을 합니다.
베타글루칸 : 베타글루칸은 수용성 식이섬유의 일종으로, 콜레스테롤을 흡착하여 배출하는 작용을 합니다.
안토시아닌 : 안토시아닌은 항산화 성분의 일종으로, 혈관을 손상시키는 활성산소를 제거하는 작용을 합니다.
현미의 혈행 개선 효과
비타민 E : 비타민 E는 항산화 성분의 일종으로, 혈관을 손상시키는 활성산소를 제거하여 혈액순환을 개선하는 작용을 합니다.
미네랄 : 미네랄 중에서도 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등이 혈행 개선에 도움이 됩니다. 칼륨은 혈압을 낮추는 작용을 하고, 마그네슘은 혈관을 이완시키는 작용을 합니다. 칼슘은 혈관벽을 강화하는 작용을 합니다.
성인병 예방
현미에는 항산화 성분이 풍부하여 성인병 예방에 도움이 됩니다. 항산화 성분은 체내의 활성산소를 제거하여 세포 손상을 막는 역할을 합니다. 활성산소는 암, 심장병, 뇌졸중 등의 성인병의 원인으로 알려져 있습니다.
면역력 강화
현미에는 비타민 B1, E 등이 풍부하여 면역력 강화에 도움이 됩니다. 비타민 B1은 피로해소 에너지 대사에 도움이 됩니다. 비타민 E는 항산화 작용을 통해 세포 손상을 막고, 면역력을 강화하는 데 도움이 됩니다.
소화기 건강
현미에 풍부한 식이섬유는 변비 예방, 장 건강에 도움이 됩니다. 식이섬유는 장운동을 활발하게 하여 배변을 원활하게 합니다. 또한, 식이섬유는 유익한 장내 세균의 먹이가 되어 장 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다.
피부 건강
현미에 풍부한 비타민 E는 피부 건강에 도움이 됩니다. 비타민 E는 항산화 작용을 통해 피부 노화를 예방하고, 피부 재생을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
3. 섭취 방법
현미는 백미와 달리 딱딱하고 익히는 시간이 오래 걸립니다. 따라서 밥을 지을 때는 20~30분 정도 충분히 불려서 밥을 지어야 합니다. 만약 쌀을 충분히 불릴 시간이 없다면 전기밥솥에 현미밥에 고화력으로 설정 후 밥을 해도 부드럽게 현미밥을 먹을 수 있습니다. 쌀밥 할 때와 같은 물량으로 밥을 하시면 됩니다. 또한, 현미는 찬밥으로 먹는 것이 좋습니다. 현미의 식이섬유는 찬밥으로 먹을 때 더 잘 흡수됩니다.
현미밥을 지을 때의 팁
현미를 씻을 때는 찬물에 쌀뜨물을 버리면서 3~4번 정도 씻어줍니다.
현미는 20~30분 정도 충분히 불려줍니다.
현미와 백미의 비율은 1:1 정도가 좋습니다.
밥을 지을 때는 물을 충분히 넣어줍니다.
현미밥을 먹는 방법
찬밥으로 먹는 것이 좋습니다.
샐러드나 찌개 등에 넣어 먹어도 좋습니다.
현미밥을 이용하여 죽이나 떡을 만들어 먹어도 좋습니다.
현미를 밥으로 먹기 어려울 경우, 현미밥과 백미밥을 섞어서 먹거나, 현미가루를 이용하여 죽이나 떡을 만들어 먹는 것도 좋습니다. 현미는 건강을 위한 다양한 효능이 있는 슈퍼푸드입니다. 꾸준히 섭취하여 건강을 지켜보시기 바랍니다.
