철분은 헤모글로빈의 구성 성분으로, 산소를 운반하는 데 중요한 역할을 합니다. 철분이 부족하면 빈혈이 발생할 수 있으며, 빈혈은 피로감, 두통, 어지럼증, 집중력 저하 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 특히 임산부, 성장기 어린이, 노인은 철분의 필요량이 높아 빈혈에 더욱 취약합니다.
철분이 풍성한 식품
철분은 크게 동물성 철분과 식물성 철분으로 나눌 수 있습니다. 동물성 철분은 흡수가 잘되는 반면, 식물성 철분은 흡수가 잘되지 않습니다. 따라서 철분을 충분히 섭취하기 위해서는 동물성 철분과 식물성 철분을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
- 철분이 풍부한 동물성 식품
- 소고기(안심, 등심, 채끝): 100g당 5.6mg
- 돼지고기(삼겹살, 목살): 100g당 2.6mg
- 닭고기(가슴살, 다리살): 100g당 1.6mg
- 생선(굴, 조개, 참치, 연어): 100g당 2.0~8.0mg
- 달걀(계란 노른자): 100g당 3.0mg
- 굴(모시조개): 100g당 5~8mg
- 전복: 100g당 1.9mg
- 철분이 풍부한 식물성 식품
- 시금치: 100g당 3.5mg
- 깻잎: 100g당 3.0mg
- 검은콩: 100g당 9.6mg
- 렌틸콩: 100g당 6.6mg
- 아몬드: 100g당 2.6mg
- 치아시드: 100g당 14.5mg
- 말린 버섯(표고버섯, 느타리버섯): 100g당 4.0~6.0mg
성인 철분 일일 섭취량과 철분이 부족할 때 증상
철분은 우리 몸에서 산소를 운반하는 혈색소의 구성 성분으로, 신체의 모든 조직과 기관에 산소를 공급하는 데 필수적인 영양소입니다. 철분이 부족하면 혈액 속의 산소 농도가 낮아져서 빈혈이 발생합니다. 빈혈은 피로감, 어지럼증, 두통, 호흡곤란, 창백한 피부 등 다양한 증상을 유발할 수 있습니다.
성인 철분 일일 섭취량
성인의 철분 일일 섭취량은 한국영양학회 권장기준에 따르면, 남자는 9~10mg, 여자는 8~14mg입니다. 임산부는 27mg, 수유부는 20mg을 섭취하는 것이 좋습니다
◈ 철분이 부족할 때 증상
- 빈혈
- 피로감
- 어지럼증
- 두통
- 가슴 두근 거림
- 호흡 곤란
- 피부 및 모발의 변화
- 창백한 피부
- 손톱이 쉽게 부서지거나 갈라짐
- 머리카락이 가늘어지거나 빠짐
- 인지 기능 저하
- 집중력 저하
- 기억력 저하
- 학습 능력 저하
- 면역력 저하
- 감기, 독감 등 감염에 걸리기 쉽다.
- 식욕 부진
철분이 부족하면 혈액 속의 헤모글로빈 농도가 낮아져서 혈액이 산소를 운반하는 능력이 저하됩니다. 이로 인해 피로감, 어지럼증, 두통, 호흡곤란 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 또한, 철분이 부족하면 체내의 산소 공급이 원활하지 않아서 손톱이 쉽게 부서지고, 집중력과 학습 능력이 저하되며, 면역력이 떨어져서 감기 등 질병에 쉽게 걸릴 수 있습니다.
철분 결핍 예방을 위한 식생활
철분 결핍을 예방하기 위해서는 철분이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다. 철분이 풍부한 식품으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 육류: 소고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기 등
- 생선: 고등어, 참치, 꽁치, 갈치, 연어 등
- 콩류: 검은콩, 팥, 두부, 콩나물, 완두콩 등
- 견과류: 아몬드, 호두, 땅콩, 잣 등
- 곡류: 현미, 통밀, 귀리, 보리 등
철분은 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다. 따라서 철분이 풍부한 식품을 섭취할 때에는 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 C가 풍부한 식품으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 과일: 감귤류, 딸기, 키위, 토마토 등
- 채소: 브로콜리, 양배추, 고추, 피망, 깻잎 등
철분의 흡수를 돕는 음식과 방해 음식
- 철분의 흡수를 돕는 음식
- 비타민 C: 비타민 C는 철분의 흡수를 돕는 대표적인 성분입니다. 오렌지, 레몬, 딸기, 키위 등 비타민 C가 풍부한 과일과 채소를 함께 섭취하면 철분의 흡수율을 높일 수 있습니다.
- 구연산: 구연산도 비타민 C와 마찬가지로 철분의 흡수를 돕습니다. 레몬즙이나 식초를 뿌려 먹으면 철분의 흡수율을 높일 수 있습니다.
- 육류의 레몬즙 조리: 육류에 레몬즙을 뿌려 조리하면 철분의 흡수율을 높일 수 있습니다.
- 철분의 흡수를 방해하는 음식
- 카페인: 카페인은 철분의 흡수를 방해하는 성분입니다. 커피, 녹차, 콜라 등 카페인이 함유된 음료는 식사 직후에 마시지 않는 것이 좋습니다.
- 칼슘: 칼슘도 철분의 흡수를 방해하는 성분입니다. 우유, 치즈, 두부 등 칼슘이 풍부한 음식은 철분과 함께 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
- 탄닌: 탄닌은 차, 커피, 녹차, 레드와인 등에 함유된 성분으로, 철분의 흡수를 방해합니다. 이러한 음료는 식사 직후에 마시지 않는 것이 좋습니다.
철분은 건강을 유지하기 위해 꼭 필요한 영양소입니다. 평소 식단에 철분이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하여 빈혈을 예방하고 건강을 지키는 것이 좋습니다.
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