우리는 컴퓨터 앞, 스마트폰 화면, TV 앞에서 하루의 많은 시간을 앉아서 보냅니다. 편리함을 추구하는 현대 사회에서 앉아 있는 것은 너무나 당연해 보이지만 이러한 습관이 우리 몸에 미치는 영향은 생각보다 심각합니다. 바로 '의자병'이라는 만성 질환이 그 증거입니다.
의자병이란 무엇일까요?
의자병은 장시간 앉아 있는 생활습관으로 인해 발생하는 다양한 건강 문제를 통칭하는 말입니다. 꾸준한 운동 부족과 함께 신체 활동량이 감소하면서 발생하는 만성 질환으로 현대인의 건강을 위협하는 주요 요인 중 하나입니다.
앉아 있는 습관이 우리 몸에 미치는 영향
대사 기능 저하 및 만성 질환
근육량 감소: 앉아 있는 시간이 길어지면 근육이 사용되지 않아 근육량이 감소합니다. 근육은 포도당을 에너지원으로 사용하는 주요 기관인데 근육량이 줄어들면 혈액 내 포도당 농도가 높아져 인슐린 저항성이 증가하고 당뇨병 발병 위험이 높아집니다.
지방 축적 증가: 근육량이 줄고 활동량이 감소하면 섭취한 칼로리가 지방으로 저장되어 비만으로 이어지기 쉽습니다. 비만은 고혈압, 고지혈증 등 다른 만성 질환의 위험을 높이는 주요 원인입니다.
심혈관 질환 위험 증가
혈액 순환 장애: 장시간 앉아 있으면 다리 근육이 움직이지 않아 혈액 순환이 원활하지 못합니다. 이는 혈전 생성을 촉진하고 심혈관 질환의 위험을 높입니다.
나쁜 콜레스테롤 증가: 앉아 있는 시간이 길어지면 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)은 감소하고 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)은 증가하여 동맥경화를 촉진합니다.
근골격계 질환
자세 불균형: 장시간 같은 자세로 앉아 있으면 척추, 목, 어깨 등에 부담이 집중되어 자세가 불균형해지고 통증이 발생합니다.
관절염 위험 증가: 무릎 관절 등에 지속적인 부담이 가해지면 연골이 손상되어 퇴행성 관절염이 발생할 수 있습니다.
정신 건강 악화
우울증: 움직임이 부족하고 사회적 활동이 감소하면 우울감을 느끼기 쉽습니다.
스트레스 증가: 앉아서 업무를 보거나 학업을 하는 등 스트레스를 유발하는 상황에 장시간 노출되면 스트레스 호르몬 분비가 증가하여 불안, 스트레스, 우울증 등 정신 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
수면 장애: 낮 동안 활동량이 부족하면 밤에 숙면을 취하기 어려워 수면 장애를 유발할 수 있습니다.
의자병과 당뇨병, 비만, 심혈관 질환의 연관성
왜 의자에 오래 앉아 있으면 당뇨병, 비만, 심혈관 질환이 발생할까요?
1. 인슐린 저항성 증가와 당뇨병
근육의 포도당 흡수 감소: 앉아 있으면 근육 활동이 줄어들어 포도당을 흡수하는 능력이 떨어집니다.
혈당 상승: 근육에서 포도당을 충분히 사용하지 못하면 혈액 속에 포도당이 남아 혈당이 상승하게 됩니다.
인슐린 저항성: 혈당을 낮추는 역할을 하는 인슐린의 효과가 떨어지면서 인슐린 저항성이 발생합니다.
췌장 부담 증가: 췌장은 혈당을 조절하기 위해 더 많은 인슐린을 분비하려고 노력하지만 장기적으로는 기능이 떨어져 당뇨병으로 이어질 수 있습니다.
2. 지방 축적과 비만
에너지 소비 감소: 앉아 있으면 에너지 소비량이 현저히 줄어듭니다.
칼로리 섭취량과의 불균형: 섭취하는 칼로리 대비 소모하는 칼로리가 적어지면 남는 에너지가 지방으로 저장되어 체지방이 증가합니다.
복부 비만 증가: 특히 복부에 지방이 축적되는 복부 비만은 당뇨병, 고혈압, 심혈관 질환의 위험을 더욱 높입니다.
3. 혈액 순환 저하와 심혈관 질환
혈액 순환 장애: 앉아 있으면 다리 근육의 펌프 작용이 감소하여 혈액 순환이 느려지고 하지 정맥류, 혈전 등이 발생할 수 있습니다.
혈압 상승: 혈액 순환 장애는 혈압 상승으로 이어져 고혈압을 유발할 수 있습니다.
동맥 경화: 혈액 속에 지방 성분이 쌓여 동맥 벽이 딱딱해지는 동맥 경화가 진행될 수 있습니다.
심근경색, 뇌졸중 위험 증가: 동맥 경화는 심근경색, 뇌졸중과 같은 심각한 심혈관 질환의 직접적인 원인이 됩니다.
다른 영향들
근골격계 질환: 허리 통증, 목 디스크, 거북목 등 다양한 근골격계 질환을 유발할 수 있습니다.
정신 건강 악화: 우울증, 불안 장애 등 정신 건강 문제 발생 위험이 높아질 수 있습니다.
면역력 저하: 앉아 있는 시간이 길어지면 면역력이 저하되어 감염 질환에 취약해질 수 있습니다.
의자병 예방을 위한 생활 습관 변화
틈틈이 움직이기: 앉아 있는 시간을 최대한 줄이고 1시간에 한 번씩 자리에서 일어나 스트레칭을 하거나 간단한 운동을 하는 것이 좋습니다.
규칙적인 운동: 유산소 운동과 근력 운동을 병행하여 심폐 기능을 강화하고 근육량을 유지하는 것이 중요합니다.
바른 자세 유지: 앉아 있을 때 허리를 곧게 펴고 어깨를 뒤로 젖힌 자세를 유지해야 합니다.
편안한 의자 사용: 등받이가 있는 의자를 사용하고 발이 닿는 높이를 조절하여 편안한 자세를 유지할 수 있도록 해야 합니다.
균형 잡힌 식단: 과도한 섭취를 피하고, 채소, 과일, 단백질 등 영양 균형을 맞춘 식단을 섭취해야 합니다.
충분한 수면: 규칙적인 수면 습관을 유지하여 신체 리듬을 회복하고 스트레스를 해소해야 합니다.
의자병은 예방이 가능한 질환입니다. 작은 변화부터 시작하여 건강한 생활 습관을 만들어나가세요. 앉아 있는 시간을 줄이고 규칙적인 운동을 통해 건강한 삶을 되찾으시길 바랍니다.
